5 вправ для ефективного схуднення сідниць

Сідниці – одна з найбільш проблемних зон нашого тіла, особливо для жінок. Щоб тримати їх у хорошій формі і забезпечити їм привабливий рівень, потрібно регулярно займатися спеціальними вправами. У цій статті ми розповімо про кілька ефективних вправ для зменшення об’єму сідниць і зміцнення м’язів цієї зони.

Одна з найпростіших вправ для схуднення сідниць – це піднімання ноги в бічний сторону. Щоб правильно виконати цю вправу, ми лягаємо на підлогу на боку, пряма рука лягає на підлогу перед собою, а друга рука кладеться на живіт. Зміщуючи вагу тіла на ліву ногу, піднімаємо праву ногу в бічну сторону, піднявши її так високо, наскільки це можливо. Повторюємо вправу поки можемо, а потім міняємо сторону і робимо те саме з лівою ногою.

Ще одна ефективна вправа для схуднення сідничних м’язів – це стрибки зі згином ніг. Для цього ми стаємо паралельно стіні, ніжкою впираємося в неї, лікті стають на коліні. Зігнуті ноги, щільно зжимаючи їх разом, прямо піднімаємо їх у вище, змінюємо позицію руками і виконуємо стрибки вгору, піднімаючи ноги як найвище можна. У цьому випадку руки не повинні торкатися підлоги, а повітря Вам потребно змінювати сторону досягши максимально піднесеної ноги.

Ще одна вправа, яка допомагає у схудненні сідниць – це ніг підвід гостей правда на сідниці та розвивати прес. Щоб правильно виконати цю вправу, ми лягаємо на спині, піднімаємо прямі ноги вверх і перевернувшись впираємо руки за підлогу, перебираючи ногу за протилежну. У цьому випадку, нога, яка знаходиться на сідниці, має повільно відхиляти руку, а потім прямувати вперед з міцним упором на підлогу, і цей процес безперервний. Повітря Вам потрібно зберігати надто, якщо захочете здоровий результат. Вправляючись, я Вам рекомендую робити кілька підходів по 10-15 разів в залежності від вашої фізичної готовності.

Ефективні вправи для сідниць

Сідніці – одна з найбільш привабливих частин тіла, і багато жінок мріють про те, щоб мати красиву і підтягнуту форму. Щоб досягти цієї мети, потрібно тримати змінювання вправ для сідниць та руками доводити їх до правильної інтенсивності.

Одна з ефективних вправ для сідниць – випрямлення ноги стіні. Для цього лягаємо на підлогу, спину прямою, а руки витягуємо вздовж тіла. Згинаємо одну ногу у коліні, випрямляємо її і піднімаємо вгору, опускаємо і повторюємо рухи з іншою ногою паралельно. Виконанням цієї вправи зміцнюється прес і м’язи сідниць, а також зменшується живіт.

Ще одна ефективна вправа – стрибки з мячів на підлогу. Лягаємо на підлогу, торс розполагається прямо, а руки складені в ноги. Піднімаємо ноги вверх, тримаючи їх разом, голівка і погляди надто правильність. Потім зігинаємо коліна і піднімаємо ноги витягнуті, робимо це кілька разів, потрібно весь час тримати темп.

Інша вправа для сідниць – упор пресу з підніманням ніг. Знаходимося в положенні упору пресу, руки тримаємо опираючись на підлогу, а коліна згинаємо. Піднімаємо одну ногу вгору, потім опускаємо і повторюємо з іншою ногою. Виконанням цієї вправи зміцнюється прес і м’язи сідниць.

Не забувайте, що для досягнення результату необхідно тренувати сідниці регулярно. Зробіть підходи вправи щодня, загальна кількість повторень повинна бути збільшена поступово. Також, важливо тримати правильну техніку виконання вправ, щоб уникнути травм і отримати максимальний ефект.

Вправи для схуднення сідниць

Для досягнення ефективних результатів у схудненні сідниць, потрібно регулярно виконувати спеціальні вправи. Вправи для схуднення сідниць спрямовані на зміцнення та зменшення обсягу цих м’язів. У виконанні вправ важлива правильність техніки: ми маємо тримати спину прямо, змінювати позиції тіла повільно та уважно, не дозволяти перенос змін ваги тіла на інші півгрупи м’язів.

Одна з найбільш ефективних вправ для схуднення сідниць – “милі махи”. Для цього лягаємо на підлогу на спину, опускаємо руки вздовж тіла, стопи стільки, скільки змогли, прямими, носки намагаємося впираємося в стіну або на підлогу. Потім одночасно піднімаємо ноги, стараючись тримати пяту вище рівня стегна. Вправу повторюємо певну кількість разів залежно від потрібного нам навантаження.

Ще одна ефективна вправа для схуднення сідниць – “ніжки на м’ячі”. Для цього маємо лягаємо на спину, згинати коліна, притискаючи ноги на м’ячі. Покласти руки вздовж тіла або підуть на живіт. Потім, зігнувши руки в ліктях, повільно піднімаємо таз вгору, витягуємо сідниці і змінюємо позицію підлозі на одну або іншу сторону.

Не менш ефективні є і вправи на тренажерах для зміцнення сідничних м’язів. В тренажерному залі можна виконувати вправу “внутрішній і зовнішній відведення ноги”, яку можна виконувати як на прокачку сідниць та правильного спортивного станку.

Комплекс вправ для сідниць «висушуємо» м’язи

1. Вправа «Ніжка навпіл»: Стоїмо прямо, руки впираємося в стіну або на підлогу. Піднімаємо одну ногу надто високо, коліно повинно бути рівням з поясом. Змінюємо ногу і повторюємо вправу з іншою ногою. Для зміцнення сідничних м’язів проводимо по 3 підходи по 15 повторів кожної ноги.

2. Вправа «Підйом з підлоги»: Лягаємо на спину, руки прямо вздовж тіла. Руки тримаємо паралельно підлозі, а ноги згинені в колінах. Підносимо стегна вгору так, щоб утворився прямий кут між стегном і спиною. Потім повільно опускаємося на підлогу. Повторюємо вправу 12-15 разів на 3 підходи.

3. Вправа «М’ячі»: Сідаємо на прес, піднімаємо ноги над землею, тримаємо спину прямо. Витягуємо руки перед собою, тримаючи м’ячи між ними. Потім ноги по черзі опускаємо на землю і піднімаємо, зберігаючи правильність упражнення. Продовжуємо робити вправу 10-12 разів на 3 підходи.

4. Вправа «Стрибки з малюком»: Стоїмо прямо, ноги на ширині плечей. Зтискаємо малюка між ногами, тримаючи його обома руками. Робимо стрибки вгору, нагнутися треба тільки у колінах. Тримаємо темп, повторюємо вправу 15-20 разів на 3 підходи.

5. Вправа «Ноги на підушці»: Стоїмо прямо, тримаючись за підлогу або стіну. Для рівного підносу ноги покладаємо на підушку або м’який плотний підклад. Піднімаємо одну ногу на всій протязі, стараючись покладати тімчасово на підушку її весь вага. Затім опускаємо і піднімаємо другу ногу. Потрібно провести 3 підходи по 15 повторів на кожну ногу.

Кращі і найефективніші вправи для сідниць на м’ячі

1. Присідання на м’ячі

Для зміцнення сідничних м’язів упор можна робити прямо на кулькових й медичних м’ячах. Робимо присідання, тримаючись за стіни або підпираючись руками, і носками стоїмо на підлозі. Лягаємо на м’яч так, щоб пята ступала на нього, а коліна були у прямому стані. Змінюємо рівня упору, піднімаючи або опускаючи ногою. Витримуйте у такому положенні 30-60 секунд і повторюємо 3-4 підходи.

2. Прес на м’ячі

Сідаємо на підлогу, спиною до стіни, руки впираємося в м’яч. Виконуємо випрямлення ніг, піднімаючись вгору і стягуючи м’язи сідниць. У цьому вправі головне – правильність виконання: стежте за тим, щоб м’яч був паралельно до ніг, а коліна були вище стоп. Робимо 3-4 підходи по 10-15 разів.

3. Стрибки через м’яч

Для зміцнення сідничних м’язів можна зробити вправу зі стрибками через м’яч. Поставте м’яч перед підлогою і перевернувшись ногами вперед, піднімайте ноги через м’яч одна за одною, використовуючи м’язи сідниць. Зменшення кількості підпорів на руки допоможе збільшити навантаження на сідничні м’язи. Робимо по 10-15 разів на кожну ногу.

4. Розслаблення на м’ячі

Завершуємо тренування розслабленням сідниць на м’ячі. Сідаємо на м’яч, розслабляємо м’язи і притискаємо стегна до м’яча. Розслабтеся в цьому положенні на 5-10 хвилин, зосереджуючись на своїх поглядах. Цей етап розслаблення допоможе відновити м’язи і зменшити напругу після тренування.