Вправи для підвищення тонусу сідниць та їх збільшення

Сідниці – це одна з найбільших і найсильніших м’язових груп нижніх кінцівок. Їх правильне накачування допоможе покращити якість вашої фігури і збільшити силу ноги. Для цього важливо виконувати спеціальні вправи, призначені саме для цієї м’язової групи.

Одними з найефективніших вправ для збільшення сідниць є вправи з гантелями. Початкове положення – стоячи, ноги на ширині плечей. Відводимо одну ногу трохи назад і згинаємо коліно під прямим кутом. Потім повільно піднімаємо ногу назад, затримуючи верхню позицію на секунду. Зробивши кілька повторень, повторюємо вправу з іншою ногою. В такому режимі повторюємо цю вправу протягом 10-12 разів.

Ще одна ефективна вправа для збільшення сідниць – це “міст”. Лежачи на підлозі, згинаємо коліна і стаємо на стопи. Підняті сідниці трохи вище від підлоги. Затискаємо сідниці і стегна, а потім повільно піднімаємо тулуб вгору, утримуючи верхню позицію на секунду. Потім повільно опускаємося вниз. Цю вправу рекомендується виконувати приблизно 15-20 разів.

Головне правило при виконанні вправ для збільшення сідниць – це плавність і контроль руху. Навантаження на сідничний м’яз слід розподіляти рівномірно і вдихаємо повільно. Рекомендується підіймати вагу (гантелі або гантельки) поступово, збільшуючи навантаження з кожним тренуванням. Пам’ятайте, що для досягнення результату важливо регулярно виконувати вправи для сідниць і поступово підвищувати вагу.

Що допоможе збільшити сідниці

Сідниці – це одна з найбільших м’язових груп у нашому тілі. Якщо ви мрієте мати округлі та збільшені сідниці, треба регулярно виконувати певні вправи, які сприяють їх зростанню та накачуванню. Для цього варто приділяти достатньо часу тренуванням і правильно вибирати вправи, призначені саме для сідничних м’язів.

Одна з таких вправ – це випади назад з гантелями. Для виконання цієї вправи вам знадобиться пара гантелей. Ставимось на підлозі прямо, робимо великий крок назад однією ногою, згинаємо обидва коліна під кутом у 90 градусів, а потім максимально випрямляємо ногу, повертаючи назад в початкове положення. Цю вправу варто робити повільно з акцентом на сідничний м’яз, вдихаючи при випаді назад, а видихаючи при поверненні в початкове положення.

Ще одна ефективна вправа – це “край сідниці” лежачи. Лягаємо на підлогу на боку, одна нога згорнута в коліно, тільки нижній край ногою доторкнувся до підлоги. Підтримуючи тулуб у стабільному положенні, піднімаємо верхню ногу вгору, використовуючи для цього сідний м’яз. Навантаження на сідницю можна збільшити, відводячи верхню ногу трохи вище або збільшуючи швидкість виконання вправи.

Також варто звернути увагу на вправи з відведенням стегон. Наприклад, можна ставитись на підлозі прямо, трохи розставивши ноги, і виконувати відведення ногою вбік від тулуба. Вправу можна виконувати з тренувальними грифами або ваговими дисками, що додасть додаткове навантаження на сідничний м’яз. Варто обов’язково контролювати положення стегна і згинаємо його коліно під час виконання вправи.

Починаємо робити вправи на сідниці

Одним з головних пунктів тренування нижньої частини тіла є збільшення обсягу та накачування м’язів сідниць. Починаємо працювати над цим!

Підходимо до стінки або стоячи трохи від неї, стаємо на одну ногу, другу ногу згинаємо у коліні та тримаємо над підлогою. Виконання вправи починаємо з підняття стегна назад і вгору, вище рівня тулуба. Під час підйому вдихаємо, а при опусканні видаляємо повітря. Руки можна тримати на поясі або на стіні для більшої стабільності.

Ще одна ефективна вправа – це вдар ногою назад гантелями. Лежачи на підлозі, зігнутою однією ногою на коліні, на другу ногу кладемо гантелі та відводимо її назад, стараючись робити це повільно і контрольовано. При виконанні цієї вправи активно задіяні м’язи сідничних та стегнових м’язів.

Обов’язково робіть вправи на сідниці з різною швидкістю виконання. Це дозволить навантажити м’язи під різним кутом і під час різного типу тренування. Для накачування м’язів рекомендується використовувати великі навантаження, але не забувайте про правильну техніку виконання вправ.

Почаще включайте в свою тренувальну програму вправи на сідниці, воно допоможе стегнам стати більш пружними, а сідничним м’язам – більш рельєфними.

Ефективні вправи для стегон і сідниць

Наші сідниці та стегна є одні з головних м’язових груп нижньої частини тіла, і для того, щоб набрати силу і підтягнути їх, необхідно включити спеціальні вправи у режим тренувань.

Одна з ефективних вправ для сідниць – відведення ноги в сторону. Для виконання цієї вправи стаємо на чотири кінцівки, відводимо вище одну ногу в сторону, стегно повинне бути паралельне підлозі, а коліно згинатися. Вправу виконуємо повільно, контролюючи рухи тулуба і підтримуючи рівновагу. Потім повільно повертаємо ногу назад у початкове положення і повторюємо вправу на іншу ногу.

Ще одна ефективна вправа для сідниць – піднімання ноги у стоячому положенні. Ставимося прямо, трохи розставляємо ноги на ширину плечей, призначена для виконання з гантелями. Починаємо піднімати ногу назад, згинаючи її в коліні і відводячи вперед. Трохи накачування підлоги, а нога згинається в коліні. Повільне відводимо ногу в сторону і повторюємо вправу на іншу ногу.

Для навантаження стегон і сідниць можна використовувати також вправу “підйом стегна в лежачому положенні”. Лежачи на боку, згинаємо одну ногою в коліні і піднімаємо вгору, зіткнувши ноги разом. Затримуємося на секунду в верхньому положенні, потім повільно опускаємо ногу і повторюємо вправу на іншу ногу.

Виконання цих вправ регулярно і обов’язково допоможе збільшити силу та еластичність м’язів сідниць і стегон, покращити їх форму та зовнішній вигляд.

«Махи ногою назад з нижнього блоку»

Вправа «Махи ногою назад з нижнього блоку» призначена для роботи з м’язами сідниць та стегна. Починаємо виконання вправи, лежачи на підлозі згорнутими ногами і гантелями у руках. Ногу, якою будемо виконувати вправу, згинаємо в коліні. Тулуб трохи піднімаємо вище підлоги, при цьому головне – робити все повільно та контрольовано.

Початкове положення: лежачи на підлозі, ноги згорнуті в колінах, гантелі в руках, нога, якою будемо виконувати вправу, згнута в коліні, а інша нога знаходиться у розслабленому стані на підлозі.

На вдихаємо починаємо виконувати вправу: відводимо ногу назад, розгинаючи її в стегоні. При цьому трохи піднімаємо тулуб вище підлоги, зберігаючи пряму спину. Змінюємо швидкість виконання вправи: повільно згинаємо ногу в коліні, а потім повільно відводимо її назад. Тільки на вдихаємо змінюємо рух ноги.

Головне в цьому вправі – правильно контролювати навантаження на м’язи сідничного та стегнового комплексу. Поступово збільшуйте вагу гантелей або кількість повторень, збільшуючи інтенсивність тренування. Ця вправа допоможе вам накачати м’язи сідниць та стегон, зміцнити нижню частину тулуба та покращити координацію рухів.