Супер прості і швидкі тренування для м’язів рук

Чи ви знали, що руки – одні з найбільш важливих частин нашого тіла? Вони виконують велику кількість різних завдань і задіяні практично в будь-який предмет нашого життя. Але якщо ми не тримаємо наші руки в формі, вони можуть стати слабкими і непослухливими. Як же накачати руки швидко і ефективно?

Один з найпростіших та найефективніших способів накачати руки – використання гантелей. Завдяки гантелям ви можете збільшити навантаження на руки у кілька разів, порівняно з тим, яке ви отримаєте, працюючи без використання додаткових ваг. Що краще за такою тренування, понад усе це дуже просто виконати.

Основні вправи з гантелями для рук слід розпочати з розігріву. Для цього підберіть гантелі потрібної ваги і постійте на прямій постановці, поставивши ноги на ширину плечей. Візьміть гантелі в руки і опустіть їх вниз вздовж тіла. Поступово за допомогою рук піднімайте гантелі вгору до плечей, при цьому лікті повинні бути в зігнутому положенні. Дотримуйтесь правильної техніки виконання вправ, щоб не травмувати себе і отримати максимальну користь від тренування.

Торкання гантелі грудями з однією рукою є також ефективною вправою для м’язів рук. Лежачи на підлозі, ухопіть вагу гантелів тільки за одну руку і виконуйте постановкою рукою піднімаєте гантель над грудьми. Зосередьтеся на роботі вашого біцепса. Потім поміняйте руку і повторіть вправу з іншою рукою. Це додасть більше різноманітності до вашої тренувальної програми та дозволить Вам максимально використовувати різні види навантажень.

Навантаження бувають різні

Навантаження рукових м’язів можуть бути різними, в залежності від цілей тренування та рівня фізичної підготовки. Якщо вам потрібно розігріти руки перед початком тренування, то можете просто постати прямо і широко розвести руки вбік, трохи згинаючи їх у ліктях. Виконуйте таку вправу кілька разів поки відчуєте, що м’язи були зігріті. Такий розігрів допоможе уникнути травм під час основних навантажень.

Щоб підкріпити м’язи і розібратися з зайвою вагою, працюйте з гантелями. Якщо у вас є можливість, то використовуйте гантелі з налаштовуваною вагою. Таким чином, ви зможете змінити навантаження в залежності від своїх можливостей і цілей. У такому випадку, навантаження можна збільшувати чи зменшувати в процесі тренування.

Одна з вправ для біцепса – це вправа з лежачи на підлозі. Займіть положення лежачи на підлозі, з ногами зігнутими у колінах і ступнями на підлозі. Візьміть гантелі в руки і, тримаючи їх вільно вниз, запустіть руки вгору і назад, зігнувши їх у ліктях. Виконуйте такі вправи кілька разів, зосереджуючись на м’язах біцепсу.

Ще одна вправа для біцепсу – це вправа з триманням гантелі. Сідайте на стілець або лавку, тримаючи гантелі в руках зігнутими у ліктях. Почніть піднімати гантелі вгору, з кистями спрямованими вперед, поки ваші руки не будуть розпрямлені. Після цього, повільно опустіть гантелі назад в початкове положення. Виконуйте цю вправу кілька разів, зосереджуючись на м’язах біцепсу і тримаючи гантелі рівно.

Виділіть правильне виконання вправ для біцепсу і м’язи будуть працювати, але не забувайте і про інші м’язові групи рук. Для цього використовуйте різні вправи, які розгружають хребет і зосереджуються на роботі рукою чи руками.

Вправи для м’язів рук

Для розвитку м’язів рук існує багато різних вправ, які ви можете виконувати вдома або у спортивному залі. Основне правило – вправи слід робити регулярно, не понад 2-3 рази на тиждень, з заданою кількістю підходів і повторів. Головне – починати від малого навантаження і поступово збільшувати його.

Одними з найпопулярніших вправ для м’язів рук є віджимання від підлоги. Ви можете виконувати їх у стоячому або лежачому положенні. Якщо ми розглянемо вправу в лежачому положенні, то для цього вам знадобиться підлога і мат. Викиньте ноги нагору, тримаючи їх в такому положенні, щоб вага тіла почувалася на спині. Піднімаємо руки вгору або назад, тримаючи гантелі з підняттям виделками угору і з грудини.

Також для розвитку м’язів рук можна використовувати різні предмети: гантелі, фітбол, пляшки з водою або пісоком, резинові стрічки тощо. Щоб вправа була ефективною, ви повинні правильно обчислити вагу предмету. У цьому вам допоможе тренер або спеціаліст, який допоможе підібрати навантаження.

Саме головне в роботі з м’язами рук – постійна постановка цих вправ. Навіть якщо ви працюєте із декількома основними вправами, що створюють навантаження на руки, ви гарантовано побачите результат. М’язи починають рости після двох-трьох разів, і тіло починає реагувати на зовнішній вплив. Це реально дуже допомагає.

Використовуємо турнік

Плечі є одними з найбільших м’язових груп у наших руках, які дають їм форму і силу. Для розвитку і накачування плечових м’язів краще всього використовувати турнік. Він є чудовим способом для забезпечення повного навантаження на м’язи рук.

Однією з основних і найефективніших вправ на турніку є підйом униз. Для розігріву можна тримати руки на турніку шириною вгору, трохи ширше плечей, і просто розігрівати м’язи рук і спини, піднімаючи злегка вгору. Це також розігріває зап’ястя, що може бути корисним перед іншими вправами.

Однією з таких вправ є підтягування на турніку. Для виконання цієї вправи потрібно висіти на турніку, тримаючись ним руками грудними м’язами, а потім піднімати тіло вгору, працюючи виключно руками. Важливо тримати туго м’язи спини і живота, і не відводити лікті від тулуба.

Інший варіант використання турніку – підтягування на груди з гантелями. Сидячи на лавці, тримаючи гантелі в руках, піднімаємо ноги і назад, ставимо на турнік перед собою. Зігнувшись в тазобедренних суглобах, підтягуємо тулуб і продовжуємо руку повністю прямувати до грудей. Вага гантели залежить від вашого рівня підготовки. Потім повільно опускаємо руку вниз, вихідне положення.

Турнік є відмінним засобом для роботи над плечовими м’язами і біцепсами. Використовуючи його, можна з легкістю збільшити навантаження, виконуючи вправи в такому положенні, як з’являється важкість. Це допомагає досягти більшого розширення м’язів і розвинути м’язову силу.

Віджимання

Віджимання – це одна з найпоширеніших вправ для розігріву рук та м’язів верхньої частини тіла. Це проста і ефективна вправа, яка дозволяє працювати з різними групами м’язів, зокрема біцепсом, трицепсом, грудними м’язами та плечовим поясом.

Починайте вправу лежачи на підлозі або на спеціальному матраці, перед вами повинна бути широчина трохи більше шириною плечей. Руки тримайте на рівні грудей, лікті повинні бути вигнуті. Захопити вагу можна використовуючи гантелі, кантини або будь-які інші підходящі предмети.

Вагу тримаючи в руках, піднімайте тіло вгору, виправляючи руки. Важливо пам’ятати, що ви розпочинаєте віджимання з таким самим навантаженням на обох руках. Якщо знаєте, що ваша одна рука сильніша за іншу, краще використовувати гантелі з регуляцією ваги для більш рівного розподілу навантаження. Виконуйте вправу 10-15 разів, а потім повторіть цей цикл ще кілька разів з перервами на відновлення дихання.

При віджиманні в сидячому положенні, руками тримайтесь за спинку стільця або лави. Починайте зі спрямування рук вниз і розгинаючи руки, піднімаєте тіло вгору, дотикаючись грудьми до рук. Відразу поверніться у положення, в якому починали. Вправа може бути виконана як з підтягуванням ніг, так і без нього.

Незалежно від того, яку варіацію віджимання ви обрати, завжди пам’ятайте про правильну постановку рук, глибоке дихання та тримання тіла у правильному положенні. Під час виконання вправи слід уникати рывків та шарудіння штанів. Працюйте правильно, зосереджено, виконуйте кожен рух упевнено і контрольовано. Таким чином ви забезпечите ефективне навантаження на м’язи рук і спини.

Качаємо руки швидко

Робота над руками є важливою частиною тренування. Існує безліч різних вправ для накачування м’язів рук. Ви можете тренувати руки лежачи, сидячи або стоячи. Руки можна удосконалювати за допомогою власної ваги тіла або використовуючи додаткове навантаження.

Однією з основних вправ для роботи з руками є піднімання гантелей. Ви можете виконувати цю вправу, сидячи або стоячи. Тримайте гантелі в руках і підіймаючи їх вгору, скручуйте м’язи біцепсу. Це допоможе накачати руки і зробити їх сильнішими.

Також можна виконувати вправу з нахилом вперед. Це дуже ефективний спосіб накачування рук. Спочатку необхідно взяти предмети, які мають певну вагу, наприклад гантелі. Потім буде потрібно нахилитися вперед, тримаючи гантелі в руках. Піднімаючи гантелі вверх і опускаючи їх назад, ви тренуєте м’язи рук і спини.

Незалежно від вправи, яку ви виберете, головне – працюйте з належною технікою. Повільно піднімаючи і опускаючи вагу, ви забезпечите більше навантаження на м’язи. Однак, не забувайте про розігріву перед тренуванням. Руки повинні бути розігріті перед навантаженням, щоб уникнути травм.

Тому виконуйте вправи з рук регулярно і правильно, тримаючи динаміку і не забуваючи про розігріву. Ви побачите, що ваші руки стануть сильнішими і масивнішими з кожним тренуванням. Не забувайте про важливість правильного харчування, адже правильне харчування є важливою частиною будь-якого тренування.