Зарядка для вагітних: корисні вправи для кожного триместру

Зарядка – це дуже корисні фізичні заняття для вагітних жінок. Воно допомагає підтримувати м’язи в тонусі, поліпшує дихання, покращує кровообіг і загалом сприяє здоровому стану майбутньої мами. Як правильно займатися зарядкою під час вагітності?

На початку вагітності вправи мають бути легкими та не вимагати великих фізичних зусиль. Для комфортного виконання зарядки варто взяти стілець і сісти на нього, правильно витягнути руку вперед і обережно підняти ногу вбік. Ця вправа сприятиме розслабленню м’язів живота та ноги, а також поліпшить кровообіг в цих ділянках.

Потім можна перейти до вправ, які дозволяють навантажити грудні і руки. Стоячи зі спиною до стіни, притульно підтримуючи руки до неї, слід повільно вправляти руки, повертаючи їх вперед і назад. Це допоможе підтримати м’язи грудей і плечевого поясу, що є важливим для жінок під час вагітності.

На третьому триместрі вагітності слід бути особливо уважним та уникати зайвих ризиків. Зарядка на цьому етапі може виконуватися в лежачому положенні на боку. Це дозволить навантажити м’язи порт сідниць і ніг, а також підготувати тіло до пологів. Для цього трохи відійдіть від стіни і повільно підніміть обі ноги вгору, утворюючи кут 45 градусів.

Дуже важливим елементом виконання зарядки є правильне дихання. Під час вправ вздовжуватимися вдих усилить м’язи або позитивно позначить осанку, натомість видих предотвратит біль в області грудей.

Зарядка для вагітних жінок також має дуже позитивний вплив на психологічний стан майбутньої мами, допомагаючи і зберегти хороший навантажує таким періодом, як вагітність, дама почувається підіймає, вони готові до самостійних пологів, їм полегшує дихання та покращується кровообіг.

Зарядка для вагітних що можна робити на будь-якому терміні

Вагітність – це період у житті жінки, коли здоров’я і фізичний стан мають особливе значення. Важливо займатися фізичними вправами і виробляти звичку заряджатися щодня. Це не тільки сприяє збереженню здоров’я, але й допомагає підготувати організм до пологів.

Спочатку варто звернути увагу на дихання. Воно вільної амплітуди і не вимагає значних зусиль від майбутньої мами. Можна почати з дихання грудним. Сіли на стілець, повернувши подоланки. Положи руки на поясницю. Витягнувши ногу, розвести руку в сторону, входячи у положення “танок” з Зорби. На вдиху поруште грудна клітка, на видах понизьте початкове положення.

Корисні і нескладні вправи для вагітних – це вправи на прес. Найлегша – лежачи на спині, піднімаємо ноги вгору. Таким чином, постійно трохи відділяємо живіт від підлоги, затискаємо мускули пресу. Можна виконувати такі вправи в вбік, з тим же ефектом.

• Важливо зосередитися на позах, як повернути “трьохколінную” позу, сівши на лівий бік і трохи схилившись вперед. За такого положення розсувайте ноги ширше.
• Для роботи м’язів грудей, повернути себе в бік, візьміться за зап’ястя поряд з собою. Піднятися над печінкою буде скрізь – вгору, вниз, прямо на подіумі і повернути.
• Не забудьте здійснити повернення руки до основної позиції. Потім простягнуть занять на кілька секунд і повторіть вправу для іншої руки.

Корисні вправи для вагітних на будь-якому терміні – це зарядка на ніжну шкіру рук. Розташуйтесь на стільці, складайте руки перед собою, стягуючи м’язи і використовуючи верхній блок всієї кисті. Рухайте активно – вгору і вниз, вбік і закрутка. Послідовність вправ має бути точно дотримана: спочатку рогу, потім закручування, витягнути.

Таким чином, майбутні мами можуть заняться на будь-якому терміні з вправами, які забезпечать відчуття активності і покращуть самопочуття. Бережіть себе і своїх дітей, обирайте собі відповідний режим зарядки і насолоджуйтесь підготовкою до пологів.

Зарядка для вагітних у 1 триместрі

У першому триместрі вагітності особливо важливо звертати увагу на своє самопочуття та фізичний стан, тому зарядка може бути дуже корисною. В процесі занять жінка повинна слідкувати за своїм диханням, не перетягувати мязи ног, рук та живота.

Одна з корисних вправ – це “вагітний каталепс”. Для цього треба спертися на стілець або стіну, розповити ноги на ширину плечей і помаленьку опускати тулуб вниз. Також можна трохи піднімати руки вбік, щоб спрацювали м’язи грудей і спини.

Ще одна корисна вправа – “витягнута нога”. Для цього треба витягнути одну ногу вперед, далі повернути її на одному місці і повторити вправу з іншою ногою. Ця вправа допомагає розігріти м’язи ніг і спини, а також поліпшити кровообіг.

Не слід забувати і про дихання. Під час виконання вправ слід правильно дихати: треба глибоко вдихнути через ніс, а потім повільно вдихнути в зігнутий лікоть. Таке дихання допомагає розслабитися та зняти напруження.

У першому триместрі вагітності варто уникати деяких фізичних зарядок, так як вони можуть призвести до підвищеного ризику виникнення пологів. Краще проводити заняття під керівництвом інструктора, який допоможе обрати правильні вправи для вагітних.

Пам’ятайте, що здорова зарядка у першому триместрі допомагає підтримувати тіло в тонусі, поліпшує кровообіг та додає енергії. Проте, перед початком занять краще проконсультуватися з лікарем, оцінити своє фізичне здоров’я та положення вагітності.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі

У другому триместрі вагітності виконання вправ і дихання стає дуже корисним для майбутньої мами. Завдяки ним вона зміцнює свої мязи і підготовлює свій організм до пологів. Один зі способів розслабитися під час занять – порахувати якомога більше повторень вправ.

Однією з корисних вправ для вагітної жінки в другому триместрі є повороти тіла з руками. Для цього слід поступово повернути торс, утримуючись руками за спинкою стільця або лавки. Згинаючи ногу в коліні, жінка може трохи нахилитися наперед, правильно розподіливши навантаження на м’язи.

Крім того, варто врахувати стан свого тіла під час зарядки в другому триместрі вагітності. Застосування фізичних вправ для розслаблення м’язів грудей може мати позитивний вплив на положення малюка в животі. Жінка може витягнути руку крім потрібності, описуючи її півкругом навколо голови, а потім зігнути ноги в колінах і стати на повний носок. Це дозволяє досягнути початкового положення.

Зарядка для вагітних у 2 триместрі включає також вправи з диханням. Правильно проведене дихання впливає на стан майбутньої мами. Жінка може спиратися на стіл або стільця однією рукою і трохи похилитися нагору. Рука, яка сперта за спинкою стільця, допомагає зміцнити наступну ногу і трохи зігнутися. При цьому потрібно вдихнути повітря носом, а потім видихнути – ротом.

Зарядка для вагітних у 3 триместрі

У третьому триместрі вагітності фізичні вправи є дуже корисними для майбутніх матусь. Вони допомагають підтримувати м’язи тіла в тонусі, зменшують ризик розтягнення шкіри, полегшують пологи і допомагають відновити тіло після них.

Правильно виконані вправи у третьому триместрі допоможуть зміцнити м’язи живота, спини і ніг. Особливу увагу слід звернути на правильне положення тіла під час занять. Жінка повинна стояти зі спертися на стіну, розведите руки вбік і повернути їх потім назад.

Дуже корисна вправа – витягнути ноги вперед і повернути їх вбік, потім відновити початкове положення. Також можна виконувати рухи на прогин і поклон вперед. Всі ці вправи допоможуть зміцнити м’язи ніг і спини, полегшать дихання і забезпечать фізичну підготовку до пологів.

У третьому триместрі рекомендується додати до зарядки для вагітних вправи на розтягнутість. Для цього можна починати руху з розтягнутими ногами в сторони і починаючи з однієї ноги, чергувати розтягненість лівої і правої ноги.