Будь-ласка, прокиньтесь зарядкою: перший крок до успішного тренування у ліжку

Ранкова зарядка є важливим етапом в нашому житті. Кожного ранку наші м’язи і суглоби потребують підйоми. Встати і розігріти свої м’язи дуже важливо для нашого здоров’я і настрою. Це перший крок до великого тренування. Багато людей не хочуть вставати з ліжка і рухатися. Вони лінива, та втрачають можливість покращити своє фізичне самопочуття.

Щоб ускладнити вправи, можна виконувати їх з розігрітими м’язами і суглобами. Це дозволяє тренувати більше м’язових груп, а також поліпшує рухову координацію тіла. Якщо ви хочете зробити зарядку в ліжку більш ефективною, спочатку підсиліть свої м’язи і суглоби шляхом руху березневими колінами, потім зміцнюйте п’ять і плечі.

Одна з вправ, яку можна виконати в ліжку, – це підняття руки і ноги. Це зарядка для рук і ніг. Це дуже проста вправа, що полягає в тому, щоб підняти одну руку і одну ногу одночасно і потім повторити це з обидвоми руками і ногами. Якщо ви хочете ускладнити цю вправу, затримайтеся на кілька секунд в горизонтальному положенні. Це допоможе зміцнити вашу спину і м’язи лопаток.

Переваги ранкової зарядки

Ранкова зарядка в ліжку є чудовим способом зберегти час і одночасно надати своєму тілу необхідну фізичну активність. Це особливо актуально для лінивих людей, яким важко вставати з ліжка і рухатися зразу після пробудження.

Існує багато простих ранкових вправ, які можна зробити безпосередньо в ліжку. З мінімальним трудовитратами та часом ви зможете прокинути своє тіло і підготувати його до подальшого фізичного навантаження.

Одна з таких вправ – це підйоми ноги з упором на ліжко. Лігши на спину, зігніть коліна та підніміть ноги вгору. У такому положенні потрібно тримати тіло протягом п’ять разів по п’ять секунд, виконуючи затримку на піку напруження. Це допомагає розігріти м’язи ніг та живота, а також зміцнити прес і зона спини.

Ще одна вправа – це “вудух” рукою. Ви починаєте з того, що лежите на боку і опускаєте великий палець ступні до ліжка, підняти вгору і почати рухом обертати ліктем, стараючись найбільше ускладнити рухом. Потім вам потрібно повторити цю вправу для другої руки. Це дозволить зробити розім’якшення м’язевої сітки кистей рук, а також підвищить рухливість лопаток та плечей.

Зарядка лежачи в ліжку приклад для натхнення

Зарядка лежачи в ліжку є ідеальним варіантом для тих, хто з лінощів не може зарядити своє тіло. Цей тип тренування розкриває потенціал м’язів і ускладнює рухи, забираючи при цьому мінімальний час та енергію.

Починаємо з простого – зігнути коліна та піднімати їх вертикально вгору, як можна більше разів. Ця вправа зробить добре для м’язів ніг та ступні, а також розігріє тіло перед основною частиною зарядки.

Два повільні підйоми рук уперед і піднятя тулуба вгору – ось що потрібно виконати, щоб ускладнити зарядку для ліжкових лінивих. Підняті руки допоможуть розігріти і прокачати м’язи рук та грудей. А підняття тулуба додасть реліфу м’язам живота і спини.

Наступним кроком є підняття ступні зігнувшоїся ноги і відповідне опускання її на підніжку. Це чудова вправа для м’язів ніг та стегон, а також дозволяє активізувати першу групу м’язів у спині. Саме ця вправа дозволить позбавитися від упертості та розслабить м’язи верхньої частини тіла.

Ще однією варіацією зарядки для лежачих є згинання рук у ліктях і піднімання лопаток вгору. Ця вправа розкриває потенціал м’язів рук та спини, а також дозволяє побачити результати тренування в дзеркалі. Рекомендується повторити вправи двічі.

Не треба зупинятися! Зарядка лежачи в ліжку показує, як мало потрібно зробити, щоб мати великий результат. Завдяки їй можна тримати тіло у тонусі та підтримувати м’язи в формі. Зарядка – перший крок до великого тренування, якого кожна людина потребує у своєму житті!

Тренування для ранкового пробудження

Ранкове пробудження може бути приємним і корисним, якщо підтримувати своє тіло в формі. Для цього можна використовувати тренування для ранкового пробудження, які спеціально розроблені для освіження м’язів і рухового апарату.

Першим кроком після розбудження можна зробити кілька вправ, не вставаючи з ліжка. Починаємо з розігріву рук, упертися в ліжко. Для цього стелями рук затримуємося на ліжку і робимо кілька повторів, щоб розігріти м’язи плечей. Потім робимо вправи для лопаток, боці і грудей – піднімаємо одну руку, згинаємо ліктем і опускаємо. Такі рухи служать відмінним розігрівом для лопатково-грудних м’язів.

Далі розпочинаємо вправи для ніг. Можна зігнути обидві ноги у колінних суглобах і простягнути їх стежками. Потім, утримуючи ступні ногами, робимо рухи вниз і вверх – це добре розігріває м’язи стегон. Ці та інші вправи допоможуть зробити зарядку для ніг і підготувати їх до подальшого навантаження.

Щоб ускладнити тренування і зробити його більш корисним, можна повторити рухи повільно. Повільне виконання вправи змушує м’язи спини працювати більш інтенсивно. Зарядка в ліжку може бути чудовим рішенням для лінивих або тих, хто не має можливості проводити вправи стоячи або на короткій відстані від ліжка. Такі вправи повністю позбавляють вас причин сумніватися в своїй власній активності і надають можливість почати свій день енергійно та рухливо.

Тренування для зміцнення м’язів усього тіла

Тренування для зміцнення м’язів усього тіла можна ускладнити за допомогою вправ, які виконуються на ліжку. Це дозволяє забезпечити ефективний розігрів перед тренуванням. Одна з таких вправ – піднімання ніг двома руками. Починаючи з лежачого положення, повільно згинаємо ноги у колінах, піднімаємо їх до лопаток, а потім повільно опускаємо до ліжка. Цю вправу потрібно повторити п’ять разів.

Ще одна вправа для зміцнення м’язів ніг – підйоми стопою в горі. Зігнувши ноги у колінах, стаємо на верхні ступені ліжка і упираємося руками. Поступово піднімаємо стопою вгору, зігнувши її в ліктем, а потім повільно опускаємо до підлоги. Цю вправу треба зробити 10 разів на кожну ногу.

Щоб покращити згинання рук, можна виконувати упертися власною рукою. Починаємо з положення сидячи на краю ліжка з випрямленою спиною. Руку зігнуту в лікті кладемо на ліжко, а потім опускаємося нижче, повторюючи рух стільки разів, скільки можемо. Для збільшення навантаження можна скористатися гантеллю або іншими важкими предметами.

Вправи на ліжку також допоможуть укріпити м’язи грудей і плечей. Одна з них – підтягування ліжка. Захопившись обома руками за край ліжка, піднімаємо тіло, згинаючи руки в ліктях, а потім повільно опускаємося назад. Необхідно повторити цей рух п’ять разів.

Усі вправи на ліжку можна виконувати по одній або по двом, щоб збільшити навантаження. Під час тренування потрібно зосередити увагу на правильному виконанні руху і стежити за своїми почуттями. Необхідно робити вправи плавно, затримуючись на максимальній точці напруження м’язів і контролюючи дихання. Такі тренування сприятимуть зміцненню м’язів всього тіла і нададуть енергії на весь день.

Робимо талію в ліжку зарядка для преса

Зарядка в ліжку – це прекрасний спосіб підтримувати м’язи та покращувати фізичну форму, навіть не вставаючи з ліжка.

Однією з найефективніших вправ для преса є підйоми тіла, які можна виконувати просто опираючись на ліжко. При цьому потрібно зігнути ноги в колінах під прямим кутом, покласти руки за головою та піднятися, піднімаючи груди над ліжком.

Ускладнити цю вправу можна, тримаючи ноги піднятими в повітрі, або ж зробити підйоми тіла двома підходами: спочатку піднімати лівий бік, потім правий. Це дозволить працювати більше м’язових груп і отримати більший ефект.

Другою ефективною вправою для преса є згинання ніг у колінах. Для цього лягаємо на спину, витягнувши ноги перед собою. Потім піднімаємо обидві ноги, зігнуті в колінах, у верх. Повторити вправу можна 5-10 разів.

Окрім цього, дуже важливо тримати правильне положення тіла під час зарядки для преса. Спина повинна бути пряма, лопатки тримати в опуснутому положенні, руки можна розмістити по обидва боки тіла або підняти їх позаду голови, тримаючи лікті.