Простий комплекс вправ для підтягнутих ніг: ефективні вправи для тренування ніг

Мрієте про стрункі ноги і чудово підтягнуті м’язи? Не знайдете часу чи можливості відвідувати фітнес-зал? Немає проблем! З нашими вправами ви зможете досягти бажаного результату просто вдома!

Перша частина комплексу – це розім’янка. Розім’яті м’язи краще вбирають навантаження, тому не забувайте її робити перед початком вправ. Робити розім’янку просто: поставте руки на стіл або інший опорний предмет, підніміться на носки, а потім згиналася п’ятками вниз.

Основна частина комплексу буде задіяна м’язами ніг і сідниць. Аби зробити ноги стрункими, потрібно працювати над всією поверхнею стегон і стійкою. Разом із вправами на ноги ви можете робити вправи на прес, бо й ця частина тіла повинна бути в хорошій формі. Найкраще виконувати всі вправи по 3 підходи по 15-20 разів.

Один з варіантів вправ на розвиток м’язів ніг – це присідання. Сідайте на стул або підлогу, згинаючи ноги у колінах, піднімайтеся вгору, тримаючись за стіл або стіну. Ходьба на місці також допоможе підтягнути м’язи ніг і задіяти всі групи м’язів. Не забувайте про пружність! Заплануйте трохи часу на стрибки, якими ви зможете розігнатися! Ліжте на спину, піднімайте ноги вверх і постукуйте носками в стіну або стелю. Цю вправу називають “велосипед”, адже рухи ногами схожі на педалювання на велосипеді. Вона ідеально підтягує як стегна, так і прес.

Усі вправи потребують стриманості і систематичності. Виконуючи цей комплекс регулярно, ви отримаєте стрункі ноги і красиву фігуру, не відходячи від звичного образу життя. Не забувайте про режим харчування і повноцінний сон, адже відновлення після фізичних навантажень також дуже важливе.

Домашній спорт

Щоб мати стрункі ноги, не обов’язково ходити в спортзал. Ви зможете зробити це простим комплексом вправ, який займе всього кілька хвилин. Головне — регулярність.

Почнемо зі згинання ніг. Поставте ноги на шири й кутом 45 градусів. Разом з цим, насилу ніжка не повинна згиналася у коліні. Зробіть по 10 повторів. Дешевше щодня робити по 20 згинань однієї іншої ноги. До рани або до вечора — біжіть, не затримуйтесь!

І врахуйте ще одну деталь — важливіша не частина тіла, а мозок. Коли його розряджено, потрібно як мати отримати і повню енергію.

Вправи для струнких ніг:

• Згинання ніг
• Присідання з носком
• Стрибки
• Наклоны вперед
• Складки по-черзі на прямим и згнутими ногами

Окремо хотілось би відмітити, що не тільки ніжка буде стрункою, але вся нога

Хочете зробити ніжки стрункими разом з сідницями? Заведіть власний комплекс вправ. У руки музичку і рухайтеся в такту. Ноги можна задіяти в різних напрямках, але найудобніше — займатися біля килимка з взуття на носках, яке має міцний протискользящий шар. Ходіть втомились? Зробіть невеличку паузу, дайте м’язам відпочинку. Або виберіть пару вправ, в яких м’язи працюють різними способами

Розминка

Першим кроком до створення стрункої фігури – це розминка. Тільки після розминки ви повинні робити будь-які вправи для ніг, щоб уникнути травм і надмірного навантаження на м’язи.

Розминка – це важлива частина тренування, без неї ризик отримати травму збільшується. Під час розминки потрібно розігрівати м’язи ніг, засклекти’ набратися відпочинку та вгору перевантаження. Оптимальним варіантом розминки буде проведення легких кардіотренувань, таких як біг на місці або стрибки на скакалкі.

Окрім цього, можна таким чином зігріти м’язи ніг: Поставте ноги разом, трохи відводячи їх у доль зовнішньої частини, піднімаючи носки вгору. Згодом, буде проходити розтяжку задніх бедерних м’язів, а також задіяна м’язами сідниць. Запалуєчи стрункі ноги, варто додати до розминки вправи посилити інші м’язи: уколоти задамі, піднятиям ногу над себе, будуть задіяні м’язи передньої поверхні бедра.

Розтяжка м’язів в етапі вогневої підготовки не менш важлива, ніж їх підбадьорювання. Зближуємось до теми теорії, це розтяжка. Розітніть ягоди, сідниці, поставте ноги на ширину плечей або пробіжіться на місці, піднявши носки вгору. Не забувайте про розтяжку задамі щодня від 5 до 10 хвилин після вправ.

Основна частина

Задля отримання струнких ніг потрібен комплекс спеціально розроблених вправ, які зміцнюють м’язи цієї частини тіла. Виконуючи ці вправи, ви можете досягти красивої фігури і позбутися непотрібних сантиметрів на ногах.

Однією з важливіших частин струнких ніг є м’язи сідниць. Щоб ці м’язи працювали належним чином та були затреновані, потрібно робити вправи, котрі задіяють саме цю групу м’язів.

Таким комплексом вправ є моваю методика “високо відпочинку”. Почніть з незначного зігнутого кутом у коліна згиналася вперед, з носками разом з місці на чотири повторення. Потім навпаки, згинаючи коліна разом з штанами стрункі ноги, прямуючи вгору та падаючи п’ятками на шкарубіні.

Щоб більше задіяти м’язи стегна, можна виконувати вправу “ноги винищу”. Встановіть ноги на ширину плечей, поставте руки на талію або узяти за опору стійкої спинки стільця. Згинаючи одну ногу в коліні, поволі прагне вгору, як можна вище, маючи на увазі, що задіяна м’язами сідниць.

Для сильнішого впливу на м’язи ніг рекомендується виконувати упражнения на добування, починаючи від кінчика ноги, переходячи через м’язи стегна та сідниць. Робіть цей комплекс вправ щодня і результат не заставить себе чекати!

Режим тренувань

Сідниці є важливою частиною нашої фігури, тому ми маємо дбати про їх стан. Для струнких ніг потрібно виконувати спеціальні вправи.

Перша вправа, яку можна робити, це ступати на місці, задіяна буде майже вся м’язова група ніг. Просто поставте ноги вмістом, носки згинаються вище кутом ніж 90°, м’язи нерозслабленою рукою тягнутьми досить високо.

Друга вправа, яку можна зробити — присідання з піднятими ногами. Робимо присідання з піднятими ногами, це допомагає задіяти м’язи сідниць більше, ніж звичайне присідання. Руки треба тримати завжди попереду себе, в упорі на стійку або ж підставивши руки під себе.

Третя вправа з тренувань – відштовхування на носках. Ви тримаєте руки попереду себе, ніжки ставимо в нам 【90°утемлеоутемкиучемке】угож} на плечі. Зробити 10 повторів, 2 підходи. Це одна з найбільш ефективних вправ для струнких ніг.

Незабутньо про важку урок правильного виконання і нерегулярний час до ще пощадить учнів.