Упражнения для растяжки спины: как снять напряжение и укрепить мышцы!

Правильна розтяжка спини дуже важлива для підтримки здоров’я і попередження болю. Вона допомагає звільнити напругу в м’язах і забезпечити належне функціонування хребта і клітки. Існує багато різних видів вправ для розтяжки спини, і кожен може знайти відповідне рішення для себе.

Одна з рекомендованих вправ для розтяжки спини – поза “Кішка”. Її виконання дозволяє пом’якшити та розширити хребет і м’язи спини. Для цього поставте руки на підлогу в напрямку від плечей, спрямуйте підборіддя до грудей, і повністю поверніться вгору головою. Повільно згинайте спину вгору, створюючи позу “кішки”. Насолоджуйтесь розтяжкою, тримаючи цю позу протягом декількох секунд.

Ще одна вправа для розтяжки спини – “Півмісяць”. Ця поза забезпечує розтяжку спини та боків тіла. Почніть, стоячи на прямій нозі, складіть руки на грудях. Зігніть одну ногу в коліні, зробіть крок назад і спираючись на підлогу прогніть спину в протилежному напрямку. У такому положенні затримайтеся на декілька секунд, а потім повільно поверніться вихідне положення.

Види розтяжок

Розтяжка є важливою складовою частиною тренувань для підвищення гнучкості та розслаблення м’язів спини. Рекомендується виконувати розтяжку різних частин тіла, зокрема спини, для забезпечення її правильного функціонування та попередження різних утруднень та болей.

Одним з видів розтяжок для спини є вправа “Котик”. У цьому випадку потрібно поставитися на чотири кінцівки, покласти руки рівно на підлогу під плечами і повернути голову вниз. Потім треба повільно підняти голову вгору, закругляючи спину, і навести її вигин в позі помоста. Після цього поверніть голову до початкового положення, згинайте спину у протилежному напрямку і повернітьсь на початкову позицію.

Ще однією корисною розтяжкою є вправа “Кіт-корова”. Заходьте на коврик і ставте коліна наліжку, так, щоб вони булі рівними до шишок. Витягніть руки впереди себе, поставте їх рівно на підлогу під плечами, в коленях тримайте ширину клітки і наскільки можна рівно. Даний упражнение розтягуває спину, прес і груди. Поверніть пазуючи на присмикувані що би повісится Миссию догори і опустите трохи Лютий під час перебування в даній позі. Потім розслабте спину і поверніться до вихідного становища.

Розминка

Розминка – важна частина будь-якого тренування. Вона допомагає підготувати організм до фізичної навантаженості, розвантажує хребет та зменшує ризик травм. Перед початком будь-якої фізичної активності важливо розігріти м’язи і зробити розтяжку. У цьому плані вправи для розтяжки спини є дуже ефективними.

Однією з вправ для розтяжки спини є “кішка”. Для її виконання потрібно встати на чотири кінці рук і ніг. Зігнути спину вгору, затім – вниз. Таким чином, хребет отримує дозу розтяжки, а м’язи розслабляються.

Ще одна вправа для розтяжки спини – “розтяжка у лежачому положенні”. Щоб її виконати, потрібно лягти на спину, підняти ноги, слідкуючи, щоб вони були рівною стовпчиком, і замахнутися руками вперед. Протягнути. Потім видихнути, спустаючи ноги і руки.

• Існує багато інших вправ для розтяжки спини, таких як “розтяжка на стіні”, “коліна до грудей”, “поза дитини”. Рекомендується вибирати такі вправи, які дозволяють регулювати ступінь розтяжки.
• Для розтяжки спини дуже важливе правильне виконання вправ. Під час розтяжки відчувайте м’язи і розслабляйте їх, не замикайте дихання і не робіть різких рухів.

Дуже популярним видом розтяжки спини є йога. У йозі розтяжку спини приділяють особливу увагу. Вона дозволяє прогинати спину, розслабляючи м’язи і занурюючись у глибоку медитацію. Це корисно не лише для спини, а й для голови, та преса. У йозі є багато різних поз для розтяжки спини, таких як “поза курча” і “поза кобри”.

Вражаючі результати можна досягти, виконуючи розтяжку спини й тренування вдома. Нічого складного немає в виконанні розтяжки спини. Головне – вирішити питання вдома без додаткових тренажерів і спеціального обладнання. Також важливо дотримуватися послідовності виконання вправ. Не робіть різких рухів і починайте з м’яких розтяжок. Після кожної вправи розслабляйте м’язи.

Отже, для розтяжки спини є багато різних вправ, у тому числі й з використанням руками і ногами. Пам’ятайте, що перед початком розтяжки слід гідно розігріти м’язи, попередивши травматичні перекрутання. Виконуйте розтяжку спини в одній позі, не рухайте головою у цьому положенні і розслабте м’язи. Рекомендується регулярно виконувати вправи для розтяжки спини, щоб підтримувати спину здоровою і зменшити болі у спині.

Вправи

Вправи для розтяжки спини є важливою частиною тренувань і їх регулярне виконання допоможе покращити гнучкість та зміцнити м’язи спини. Рекомендується проводити ці вправи перед основними тренуваннями або вдома як самостійну зарядку.

Один з видів розтяжок спини – це вправи, в яких виконується підвищення руками над головою. Ви можете відчути, як ваш хребет розтягується і розслаблюється. Ця вправа допоможе поліпшити поворот рук і плечей, а також зміцнити м’язи спини.

Ще одна корисна вправа для розтяжок спини – це поворот тулуба у сидячому положенні. Розпочніть вправу зі сидячого положення, зігнувши ноги в колінах і тримаючи їх на підлозі. Поверніть тулуб так, щоб ваші руки були паралельні полу. Затримайте цю позицію на кілька секунд, потім поверніться в початкове положення. Ця вправа допоможе розтягнути м’язи спини і поліпшити гнучкість тулуба.

Інша вправа для розтяжок спини – це поза “клітка”. Щоб виконати цю вправу, лягте на спину з розкритими руками на рівної висоти з головою. Згорніть ноги і підніміть їх на 90 градусів. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, потім поверніться в вихідне положення. Ця вправа допоможе покращити гнучкість спини і розтягнути м’язи.

Загальне правило для виконання вправ для розтяжок спини – це дотримання правильної техніки. Виконуйте розтяжки плавно і контрольовано, уникайте різких рухів і надмірного напруження спини. Якщо у вас є проблеми з хребтом, перед початком тренувань рекомендується проконсультуватися з лікарем або фізіотерапевтом.

Для верхньої частини спини

Для тренування верхньої частини спини рекомендується виконувати вправи, які покращують рухомість та гнучкість цієї частини тіла. Одним з видів розтяжок, що сприяють підвищенню гнучкості м’язів спини, є вправа “поверніть голову в одне положенні”. Для цього ви можете поставити одну руку на підлозі, підтримуючи рукою вагу тіла, і повернути голову в бік спини. Таке положення дозволяє розробити м’язи верхньої частини спини і поліпшити їх гнучкість.

Ще одна ефективна вправа для верхньої частини спини – це “розтяжка преса”. Для цього просто лягайте на підлозі, згинайте ноги в колінах і піднімайте голову та верхню частину тіла, тримаючи руки на спині голови. Вихідне положення повинно бути рівною спину. Під час виконання цієї вправи зосередьтеся на розтягуванні та стягуванні м’язів верхньої частини спини.

Також можна рекомендувати вправу “опускання голови до підлоги вдома”. Для цього поставте руки на підлогу, клітку або стіл, сідайте на підлогу з витягнутими ногами і опустіть голову до підлоги, почуваючи, як розтягуються м’язи верхньої частини спини. Ця вправа є простою і може бути виконана вдома у зручний для вас час.

Ще одна вправа, яка допомагає розтягнути м’язи верхньої частини спини, – це “підвищення руками”. У стоячому положенні розведіть руки в сторони на рівень плечей і поверніть спину вперед, відчуваючи, як розтягуються м’язи верхньої частини спини. Ця вправа допомагає поліпшити гнучкість та рухомість цієї частини тіла.

Вмикайте музику, яка вас мотивує, і регулярно виконуйте ці вправи. Не забувайте дотримуватися правильної техніки і не перетруджувати м’язи. Для досягнення найкращих результатів рекомендується виконувати тренування відповідно до вказівок вправи та під час розтяжки бути уважним до свого тіла і слухати його сигнали.

Для нижньої частини спини

Нижня частина спини – це одна з найбільш напружених ділянок хребта, яка часто страждає від недостатнього заняття спортом або довгій посадки за комп’ютером. Для покращення роботи та розтяжки м’язів в цій частині хребта рекомендується виконувати спеціальні вправи.

Одним з ефективних видів тренувань для нижньої частини спини є вправи для зміцнення м’язів ніг. Запустіться в рівне положення на підлозі, стійте на рівних ногах, поверніть руки вдома поза. Потім, без зміни положення ніг, згорніться вперед, намагаючись доторкнутися руками до підлоги. В цьому випадку хребет повинен бути викривлений, голову треба тримати вперед. Поступово виконання цієї вправи допоможе розтягнути м’язи нижньої частини спини та підвищить гнучкість.

Для зміцнення м’язів нижньої частини спини рекомендується також виконувати вправу, що називається “клітка”. Сідайте на підлогу, викручуючи коліна на сторони. Помістіть руки поза головою, складаючи їх в замок. Розтягніть спину, згинаючи корпус вперед. У такому положенні намагайтеся опустити голову якомога нижче. Ця вправа також сприятиме розтяжці та зміцненню м’язів нижньої частини спини.