Олімпійське здоров’я: як тренуватися вдома і залишатися в гарній формі

Займатися спортом вдома – це відмінна можливість накачати м’язи і попрацювати над своїм здоров’ям у зручний для вас час. Головне – скласти графік тренувань і дотримуватися його. Не встигаєте піти на тренажерний зал? Не проблема! На спортивному килимку чи підлозі можна зробити цілий комплекс вправ, які допоможуть вам утримати відмінну фізичну форму.

Починати можна з простих вправ для всього тіла. Розглянемо кілька пунктів:

Вправи для рук:

• Віджимання від підлоги. Ляжте на підлогу, розташуйте руки прямо відносно плечей. Поставте ноги на підлогу так, щоб коліна були зігнуті. Потім розтягніть руки і повільно опустіться, згинайте лікті і прогинайте спину. Виконайте 10-15 повторів, зробіть 3 підходи.
• Підніміть гирі двома руками вгору. Візьміть гирі обома руками, тримайте їх перед собою на рівні грудей. Повільно піднімайте гирі вгору, поки вони не зійдуться над головою. Потім плавно опустіть руки. Виконайте 10-15 повторів, зробіть 3 підходи.

Також не забудьте про вправи для преса і ніг. Вони допоможуть утримувати корпус у відмінній формі. Отже, приступаймо:

Вправи для преса:

• Підняття ніг від лежачого положення. Ляжте на спину, складіть руки під головою. Відійдіть від підлоги з м’язами корпусу і підніміть ноги вище від положення колін. Поверніть ноги в початкове положення. Виконайте 10-15 повторів, зробіть 3 підходи.
• Підніміть тулуб вгору. Ляжте на підлогу, складіть руки на грудях. Подайте сигнал м’язам живота і плавно підніміть тулуб вгору, згинайте коліна і повертайтеся в початкове положення. Виконайте 10-15 повторів, зробіть 3 підходи.

Займатися спортом вдома кожен день – це красиві м’язи і здоровий організм. Виконуйте вправи регулярно і побачите результат вже через місяць!

Приділить собі час

Ляжте на підлогу, зігніть коліна і покладіть руки за голову. Зробіть підходи преса, піднімаючи голову і верхню частину тулуба вгору. Бажано виконувати цю вправу кожне ранку протягом тижня. Якщо у вас не вистачає часу, то можна почати з одного підходу і поступово збільшувати їх кількість.

Також ви можете лягти на спину, зігнути ноги в колінах і повторювати віджимання підлогу руками. Це дуже ефективне тренування для м’язів грудей, плечей і рук. Виконуйте цю вправу кожного дня, протягом місяця, і ви побачите красиві результати.

Також можна стояти перед стіною, тримати руки на ширині плечей і виконувати віджимання, відштовхуючись від стіни. Поступово підніміть ногу і тримайте її в повітрі під час виконання вправи. Це допоможе накачати м’язи ніг і корпусу. Почніть з декількох підходів, а потім збільшуйте кількість повторів.

Виконайте також вправу для м’язів спини. Поставте ноги на ширині плечей, зігніть коліна і нахилюйтеся вперед. Зігніть рукою на підлогу і підніміть іншу руку вгору. Повторіть цю вправу декілька разів для кожної руки.

Отже, якщо ви хочете займатися спортом вдома, то приділіть собі час і виконуйте ці вправи кожного дня. За місяць ви побачите відмінні результати і почуватимете себе більш здоровими і енергійними.

Нескладний комплекс на тиждень

Щоб займатися спортом вдома, вам не потрібно купувати дорогий обладнання. Одного лише бажання, вільного часу і кількох простих вправ вистачить, щоб зміцнити м’язи і підтримувати своє здоров’я. Запропонований комплекс тренувань можна виконувати у будь-якому зручному для вас часі і якщо ви ще не маєте досвіду зі спортом, це не проблема.

Розминка – це важлива складова будь-якого тренування. Почніть з простих розтяжок, піднімання колін і кругових рухів руками. Зігніть ногу в коліні і вказівним пальцем проведіть по ній лінію від пупка до підлоги, торкайтеся п’ятки рукою і повторіть вправу з іншою ногою. Вище відніміть руки над головою і повторюйте рухи.

Спортивний комплекс на тиждень розглянемо на прикладі роботи з гирями. Якщо у вас немає гирь, можна використати будь-які інші предмети з підлоги, які можна легко тримати в руках. Почніть зі стандартних віджимань – руки на ширині плечей, спустіться до підлоги і підніміться вгору, напружуючи м’язи грудях і плечей. Виконайте 2-3 підходи по 10-15 разів.

Інша вправа – “планка”. Ляжте на підлогу з животом вниз, використовуючи передпліччя та носки ніг. Тримайте тулуб прямо і голову на одній лінії з тілом. Можете тримати позицію 30 секунд, потім потроху збільшувати час до 1-2 хвилин. Ця вправа добре накачує м’язи спини і преса.

Для розтяжки м’язів ніг виконайте вправу “присідання”. Розставте ноги на ширині плечей і зігніть коліна, спускаючись як нижче можна, тримаючи спину прямо. Потім відштовхніться вгору і повторюйте вправу 10-15 разів. Можна тримати руки перед собою, щоб додатково зміцнити м’язи рук.

Наконець, виконуйте вправу для м’язів корпусу. Ляжте на спину, зігніть коліна і підніміть ноги вгору. Зігніть руки в ліктях і покладіть їх за голову. Підніміть тулуб, намагаючись доторкнутися ліктями до колін. Зробіть 2-3 підходи по 10-15 разів. Ця вправа добре працює над м’язами преса і спини.

Виконуйте цей комплекс тренувань 2-3 рази на тиждень. Почніть з мінімальної кількості повторень і поступово збільшуйте їх. Якщо вам зручніше, можна скласти графік тренувань на місяць, де вказати кількість підходів і повторень для кожної вправи. Пам’ятайте, що для досягнення результатів потрібно тренуватися регулярно і поступово піднімати навантаження.

Ноги і сідниці

Міцні та підтягнуті ноги і сідниці – це мрія багатьох. Для досягнення такого результату не потрібні складні тренажери і важкі ваги. Все, що потрібно – це трохи вільного часу та бажання займатися спортом. Пропонуємо вам невеликий комплекс вправ, які допоможуть вам накачати ноги та сідниці.

Перша вправа – це присідання. Поставте ноги на ширині плечей, розгляньте точку впереді, руки тримайте перед грудьми або плечима. Згинаючи ноги в колінах, опустіться вниз, так щоб стегна були паралельні підлозі. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу. Зробіть 3 підходи по 10-15 повторів.

Друга вправа – накидання ноги назад. Встаньте на чотири опори – руки і коліна. Піднявши ногу, зігніть її в коліні і потім повторно підніміть кінцівку вгору. Виконайте такі ж дії із другою ногою. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Третя вправа – віджимання ногами. Ляжте на спину, поклавши руки вздовж тулуба. Зігніть ногою в коліні і покладіть стопу на підлогу. Потім підніміть таз вгору, тримаючи ногу на висоті коліна. Поставте таз на підлогу і повторіть вправу з іншою ногою. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Четверта вправа – підйом ніг у лежачому положенні. Ляжте на спину, поклавши руки під сідницю. Підніміть ноги вгору, зігнувши їх у колінах. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

П’ята вправа – прес. Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах і поставте їх на підлогу. Руки покладіть на скрещені на грудях або плечах. Підніміть верхню частину тулуба, піднесіть голову і плечі вгору, намагаючись доторкнутися ліктями до колін. Поверніться в початкове положення і повторіть вправу. Зробіть 3 підходи по 10-12 повторів.

Даний комплекс вправ слід виконувати 2-3 рази на тиждень. Поступово збільшуйте кількість повторів і підходів залежно від вашої фізичної підготовки. Пам’ятайте, що спортивний тренування потребує правильної техніки виконання вправ, також не забувайте розігріватися перед тренуванням та розтягувати м’язи після нього.

Руки і груди

Для спортивних тренувань рук і грудей вам знадобиться дуже мало часу. Все, що потрібно — це певний комплекс вправ, який можна виконувати вдома. На початку тренування ляжте на підлогу зі спини прямо і зігніть коліна. Потім виконайте такі вправи:

• Підніміть руки, стелите ладоні на підлогу і повільно розглянемо їх коло корпусу. Потім повторіть цю вправу з іншою рукою.
• Прямуючи ногу, підніміть її вгору і тримайте 5-10 секунд. Потім повторіть цю вправу з іншою ногою.
• Ляжте на живіт і підніміть голову. Торкайтеся головою лівого вуха правого коліна і потім правого вуха лівого коліна.
• Підніміть ноги вгору і тримайте їх пару секунд. Потім повторіть цю вправу, тримаючи ноги розведеними в сторони.

Також для тренування рук і грудей можна виконувати вправи з гирями або гантелями. Наприклад, віджимання від підлоги або піднімання гантелей над головою. Зробіть це по 2-3 підходи з 10-15 повторами кожну.

Якщо ви тільки почали займатися спортом, то почніть з меншої кількості повторів і підвищуйте їх кожен тиждень. Зручно записувати графік тренувань, щоб слідкувати за їх прогресом.

Прес

Прес – одна з основних груп м’язів тіла, яка відповідає за підтримку корпусу і рухи тулуба. Вона складається з декількох пунктів, які можна накачати за допомогою спортивних тренувань.

Один з основних вправ для накачування преса – це віджимання від підлоги. Ляжте на підлогу зігнувши коліна, руки тримайте на рівні грудей. Потім підніміть тулуб, поклавши руки за голову. Виконуйте цю вправу протягом декількох підходів.

Також можна виконувати вправи для преса з гирями. Ляжте на підлогу, зігніть коліна і тримайте гирі на рівні грудей. Потім підніміть тулуб, розглянемо головою вгору і повторіть вправу декілька разів.

Щоб накачати м’язи преса, тримайте гирі на рівні плечей і торкайтеся ногами до грудей, піднімаючи тулуб з підлоги. Виконуйте цю вправу кілька разів на тиждень протягом місяця.